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12/13 ウエイト

2012.12.14.06:53

三浦ハイプル:だいぶ要領を得てきたと思う。前より膝の出方が小さくなってきてはいる。理想を言えばもう少し前傾を大きく取って膝はつま先の上をキープ。腕の曲げ始めるタイミングもローイング動作だと思えばあれで合ってるとは思うが、あくまで脚と上体の最大パワーに特化した種目なので、膝も股関節も真っ直ぐ伸展してかかとが浮いて上体を少し反らせる瞬間まで腕はリラックスして伸ばしたまま。脚と上体の伸展の勢いだけでバーを引き上げ、腕はそのせいで仕方なく曲がる、くらいの感じでいい。

上杉ハイクリーン:これも三浦と同じ。腕を楽に伸ばしたまま脚と上体を一気に伸展させて、かかとが浮いて上体を軽く反らせるところまでいく。上がりきったバーの下にもぐるような感じで肩の前でキャッチし、その時に膝のクッションを使う。一度ストレートアームのまま脚と上体だけで練習してもいいかもしれない。下げる時もう少しゆっくり。

ハイクリーン、ハイプルの参考になりそうな写真を載せる。
ハイクリーン
(出展:岡田隆著、石井直方監修『コア 本当の鍛え方』ベースボール・マガジン社)
これはハングクリーンという種目の説明なので、ここでは右と左の写真は無視して真ん中の写真だけに注目。
上で説明したのはこんなイメージ。

高木ベントオーバーローイング:肘が上がりきってない。重すぎるのではないか。膝も曲げた方が姿勢保持に腰への負担は減ると思う。無理に重過ぎる負荷を使っていると背中も曲がってくるので危険。あとこのアングルだと分かりにくいがグリップ幅狭くないだろうか。肩幅よりやや広めの位置で指に引っ掛けるつもりで持ち、肘から先の前腕が地面と垂直に上下するよう肘の裏側の真上に引き上げよう。

安生スクワット:腰を壊しそうでとても心配なフォーム。まず下ろし方が速い。筋トレは挙げる時同様(というかそれ以上に)下ろす時に力を抜かないこと。下ろす時はスロートレの延長と考えていい。筋肉は力を入れながら伸ばされていく時に筋損傷を受けて後の超回復につながる。筋肥大目的の筋トレで欠かせないスキルであるからというのもあるが、ここで言いたいのは脱力で下ろしてしゃがんだ姿勢でいきなり支えるとそれだけで持っている負荷の何倍もの負荷が足腰にかかってしまうということ。それがまず心配の一つ。それとよく動画を見てバーベルの軌道を確認して欲しい。途中まで垂直に下がって脚が止まったところから更に前(つま先側)に動いている。お辞儀みたいに背中が丸まるせいと思われる。これでつま先加重になって膝が前に出過ぎるフォームだとしたらこれもまた腰や膝関節への負担は大きい。下げれば下げるほど猫背に近くなるのは仕方ないことで、安生も背中を真っ直ぐにしていられるところまで下げれば今はそれでいい。やりながら徐々に可動域を広げていけばいいのであって、まずは安全第一で。

全体として。基本的に反復回数は目安であって、セット毎に必ず上がらなくなるまで追い込んでいくこと。もうダメだと思ったところからの「あと1回」、補助を付けての「2~3回」、これがトレーニング効果を生む(別に精神論でもなんでもなくて)。その為にも正しいフォームは必須。フォームを保てないなら負荷を減らす事も考えよう。
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谷津             (平成5年卒業)

Author:谷津             (平成5年卒業)
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