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体幹メニューについて

2013.02.14.23:58

現役の皆へ、11日にやった体幹トレーニングのメニュー概要をお伝えします。
まず腹式呼吸、10回×2セット。上手に出来なかった人は腹式呼吸のやり方に関するサイトを検索して必ずできるようになって下さい。講義中とかただ座っている時でも充分習慣付けられると思います。
ペットボトルを使った強制呼吸筋群10回を寝て1セット、座位で1セット。必ず3秒キープです。皆の中にはいないとは思いますが高血圧の人は要注意です。騒音問題にならないよう配慮願います。
仰向けで腰の下の手をつぶすエクササイズ(ペルビックティルドと言います)は3秒キープを10回×2セット。ふくみも同じく10回×2セット。この2つも習慣にするといいでしょう。
空気イスはまだ膝に来る人が多いと思いますので改めて書きます。脛と地面を90度に保ってふくみ動作で腰と壁のスペースをつぶす。肛門締めて姿勢キープ。踵に体重を乗せてヘソより下に力を入れる。前かがみにならないようにして爪先は上げない。初めは時間を決めないでしっかり体幹で支えられるように練習してみて下さい。出来るようになったら静止と膝開閉のどちらも30秒×2セット。
肩甲骨上下のエクササイズは上げて静止30秒、上げ下げ20回×2セット。
バックブリッジは15秒×2、慣れたら30秒×2セット。更に慣れたら2.5~5㎏のプレートを腹に乗せる。
ヒップリフトは10回×2セット。
フロントブリッジはマット3枚分の長さを3周。ニーベンドウォークは20mを4周。この前より股関節を大きく動かして構わないのでやや大股で。
ニーベンドの応用で足首を掴むエクササイズですが、姿勢がキツイ人はふくらはぎの裏から手を回すのでなく脛の前から掴んで構いません。ただ体幹の力は抜けやすいので要注意です。膝とつま先は前に揃えて目線は斜め上です。初めは静止で30秒×2でもいいでしょう。慣れたら20m×2周。
ニーベンドサイドウォークは20m×3周。ニーベンドはどちらも応用編としてバーベルを持ったり誰かをおぶってやります(足首掴む種目は別ですが)。ただしいきなりやると危険なのでしばらくはこの前のように負荷無しでやりましょう。基礎をしっかり固めることが大事です。

他のトレーニングと平行してまずびっちり1ヵ月毎日やってみましょう。
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谷津             (平成5年卒業)

Author:谷津             (平成5年卒業)
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